Kako da se ugojite zdravo: vodič za povećanje težine, apetita i mišićne mase

Kako da se ugojite zdravo i bez nepotrebnog stresa

Mnogi ljudi koji imaju problem sa viškom kilograma teško mogu da razumeju da gojenje nekome može biti jednako teško kao mršavljenje. Dok jedni broje kalorije da bi ih smanjili, drugi jedu koliko mogu, pa i više od svojih drugara, a težina se i dalje ne menja. Osoba može biti visoka, sitnih kostiju, sa brzim metabolizmom, slabim apetitom ili velikom količinom stresa, i tada se javlja osećaj da ništa ne pomaže. Cilj ovog teksta nije da ponudi čarobno rešenje, već da objasni kako se zdravo gojenje može organizovati korak po korak, uz realna očekivanja i bez ugrožavanja zdravlja.

Ako želite da se ugojite pet, šest ili deset kilograma, važno je da znate da to nije samo pitanje jedenja slatkiša i hleba. Kratkoročno se kilaža može povećati i od nezdrave hrane, ali takvo gojenje najčešće znači salo, celulit, lošije zdravstvene pokazatelje i osećaj težine u stomaku. Mnogo je bolje da cilj bude povećanje mišićne mase i postepeno dobijanje na težini, uz dovoljno energije, proteina, kvalitetnih masti i ugljenih hidrata. Tada telo izgleda popunjenije, koža bolje reaguje, a snaga i raspoloženje se popravljaju.

Zašto je nekima tako teško da se ugoje

Postoji nekoliko čestih razloga zbog kojih se neko ne goji iako misli da jede dovoljno. Prvi je genetika i metabolizam. Neki organizmi troše više energije u mirovanju, brže sagorevaju hranu i teže skladište mast. Drugi razlog je slab apetit. Osoba može da pojede veliku porciju jednom, ali onda satima nije gladna, pa ukupan dnevni unos kalorija ostane mali. Treći razlog je stres. Pod stresom se apetit često smanjuje, varenje se poremeti, a telo troši dodatnu energiju. Četvrti razlog su zdravstveni problemi, poput problema sa štitnom žlezdama, želucem, crevima, anemijom, intolerancijama ili hormonskog disbalansa. Peti razlog je jednostavno nedoslednost: nekoliko dana se jede mnogo, pa nekoliko dana mnogo manje, i prosek na kraju bude premali za promenu telesne mase.

Zato prvi korak nije da odmah kupite preparate za apetit ili da počnete da jedete sve što vam dođe pod ruku. Prvi korak je da razumete svoje telo. Ako godinama ne možete da dobijete ni kilogram, iako jedete redovno, vredi proveriti krvnu sliku, hormone štitne žlezde, šećer u krvi, markere upale, stanje želuca i creva. Kod osoba koje su stalno pod stresom ili imaju anksioznost, apetit može biti promenljiv čak i kada su svi nalazi dobri. Tada je rad na navikama i psihi jednako važan kao i sama hrana.

Prvo isključite zdravstvene uzroke, pa onda krenite sa ishranom

Pre nego što počnete sa ozbiljnim režimom gojenja, bilo bi mudro da se posavetujete sa lekarom ili nutricionistom. To posebno važi ako imate dijabetes, probleme sa štitnom žlezdom, insulinsku rezistenciju, gastritis, čir, Helikobakter pyloru, intoleranciju na laktozu ili gluten, kao i ako uzimate lekove koji utiču na apetit. Osobe sa dijabetesom ne smeju da povećavaju unos ugljenih hidrata na svoju ruku, jer se doza insulina i drugih lekova mora prilagoditi. Kod njih je posebno važno da se o svemu razgovara sa lekarom, a ne da se primenjuju saveti sa interneta.

Ako je zdravlje u redu, onda možete da pređete na praktičan deo. Cilj je da se kalorijski unos poveća postepeno, da se ne bi javio osećaj prejedanja, nadutosti i odbojnost prema hrani. Naglo prelaženje sa malih obroka na ogromne porcije obično ne uspeva. Mnogo je bolje dodavati po jedan manji obrok, jednu kalorijsku namirnicu ili jedno piće više, nedelju po nedelju. Telo se postepeno navikava na veću količinu hrane, želudac se prilagođava, a apetit se vremenom stabilizuje.

Kalorijski suficit je osnova svakog gojenja

Da bi se dobio kilogram, potrebno je da organizam dobije više energije nego što je potroši. To se zove kalorijski suficit. Ako svakog dana unesete samo malo više kalorija nego što trošite, vremenom će se pojaviti rezultat. Procena je da se za oko pola kilograma do kilograma nedeljno može povećati unos za oko 300 do 500 kalorija dnevno, ali to je samo okvir. Neko sa brzim metabolizmom može zahtevati i više, dok neko sa sporijim varenjem mora ići postepeno.

Problem je što mnogi ljudi misle da jedu mnogo, a zapravo jedu mnogo samo u jednom obroku. Na primer, pojedu veliku pljeskavicu i pomfrit, pa ceo dan ne jedu ništa. Ukupno gledano, to može biti manje hrane nego što izgleda. Zato je važno pratiti koliko često jedete, a ne samo koliko vam se čini da pojedete. Redovni obroci, užine i kalorijska pića često su ključ za osobe koje lako gube kilograme.

Proteini, ugljeni hidrati i masti: šta je važno za gojenje

Proteini su neophodni za izgradnju mišića i zdravo dobijanje na težini. Ako želite da se ugojite, a da ne dobijete samo salo, svaki obrok treba da sadrži izvor proteina: jaja, meso, ribu, sir, jogurt, mleko, surutku, mahunarke ili kombinaciju namirnica biljnog porekla. Okvirno, mnogi stručnjaci predlažu između 1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase, ali to zavisi od zdravlja, aktivnosti i cilja. Osobe sa problemima bubrega moraju da se posavetuju sa lekarom pre povećanja proteina.

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije i često najlakši način da se poveća kalorijski unos. To su Pirinač, krompir, testenina, hleb, ovsene pahuljice, kinoa, kukuruz, voće i mahunarke. Osobe koje se teško goje često podnose veće količine ugljenih hidrata bolje od velikih količina masti. Ako imate dijabetes, ovaj deo mora da se uskladi sa terapijom i savetom lekara.

Masti su najkalorijskije i zato su korisne za gojenje, ali kvalitet je važan. Nezasitete masti iz masnih riba, oraha, badema, semenki, avokada, maslinovog ulja i drugih hladno ceđenih ulja pomažu zdravlju srca i hormona. Zasićene i trans masti ne treba da budu osnova ishrane, iako povremeno mogu da se nađu u jelovniku. Za osobe sa holesterolom i kardiovaskularnim problemima, izbor masti je posebno važan.

Kako povećati apetit kada vas hrana ne privlači

Nekima nije problem da pojedu mnogo, ali nemaju apetit. Tada je cilj da se hrana učini privlačnijom i lakšom za unos. Jedan od načina je da jedete češće, a manje. Umesto tri ogromna obroka, možete imati pet ili šest manjih obroka i užina. To može biti jogurt sa voćem, sendvič sa sirom, šaka orašastih plodova, smuti, palačinke, ovsene pahuljice sa mlekom i medom, omlet sa povrćem ili kuvana jaja.

Drugi način su tečne kalorije. Smuti od mleka, banana, ovsenih pahuljica, meda i putera od kikirikija može da sadrži mnogo kalorija, a da se popije bez osećaja težine. Mleko, jogurt, sok od voća bez dodatnog šećera ili surutka mogu da pomognu. Ako vam je hrana bljutava, koristite začine, sosove, limun, začinsko bilje i kombinacije koje volite. Apetit se često popravlja kada hrana ima jak ukus i miris.

Treći način je da ne preskačete doručak. Ako ustanete i ne jedete do podneva, teško ćete nadoknaditi kalorije kasnije. Čak i mala užina ujutru može da pokrene apetit. Neki ljudi primete da im apetit raste kada počnu redovno da jedu u isto vreme. Telo tada očekuje hranu i luči želudačne sokove u određeno vreme. Redovnost je često važnija od veličine porcije.

Pivski kvasac, hajdučka trava i prirodni stimulansi apetita

U razgovorima o gojenju često se pominju pivski kvasac, B kompleks vitamina, cink, hajdučka trava, surutka i riblje ulje. Pivski kvasac je bogat B vitaminima i može da pomogne kod osoba koje imaju nedostatak tih vitamina, ali nije magično sredstvo. Nekima popravi apetit, nekima ne. Ukus je često neprijatan, posebno u prahu, pa ga neki mešaju sa jogurtom, mlekom ili sokom. Tablete su praktičnije, ali delovanje je individualno.

Hajdučka trava se tradicionalno koristi kao biljka koja gorčinom podstiče lučenje želudačnog soka i može da pojača apetit. Neki ljudi je piju kao čaj pre obroka i tvrde da im pomaže. Ipak, osobe sa gastritisom, čirem, kiselinom ili osetljivim želucem treba da budu oprezne. Ako imate bilo kakve probleme sa varenjem, prvo se posavetujte sa lekarom ili farmaceutom. Biljni čajevi nisu lekovi i ne mogu da zamene raznovrsnu ishranu.

Surutka u prahu je još jedan dodatak koji mnogi koriste. Ona sadrži proteine i može da se doda u jogurt, mleko ili smuti. Riblje ulje i omega 3 masne kiseline su korisni za zdravlje, ali neće sami po sebi dovesti do povećanja težine. Ako imate nedostatak cinka, gvožđa ili vitamina B, suplementacija može da popravi apetit i energiju, ali samo ako je nedostatak dokazan. Uzimanje velikih doza vitamina bez potrebe može da škodi.

Primer jelovnika za gojenje: raspored obroka koji se lako prilagođava

Jelovnik za gojenje ne mora da bude komplikovan. Važno je da sadrži dovoljno kalorija, proteina, ugljenih hidrata, masti, voća i povrća. Evo jednog opšteg primera koji možete prilagoditi svom ukusu, zdravlju i budžetu.

Doručak

Ovsene pahuljice sa mlekom, banana, kašika meda i šaka oraha ili badema. Uz to možete dodati dva jajeta, sir ili jogurt. Ako nemate apetit ujutru, počnite sa manjom porcijom i povećavajte postepeno. Doručak je važan jer pokreće dnevni unos kalorija.

Užina pre podne

Jogurt ili kefir sa suvim voćem, semenke, orašasti plodovi ili sendvič sa sirom i avokadom. Ako ste u pokretu, smuti sa mlekom, bananom i ovsenim pahuljicama može da bude brzo i kalorijski bogato.

Ručak

Meso, riba ili jaja, uz pirinač, krompir ili testeninu. Dodajte povrće i maslinovo ulje. Porcija može biti malo veća nego inače. Ako jedete supu, neka bude gusta i bogata povrćem i mesom. Uz ručak možete popiti čašu soka ili mleka.

Užina posle podne

Voće, kolač od ovsenih pahuljica, palačinke, kuvana jaja, sir ili proteinski smuti. Ovo je dobar trenutak za kalorijski bogatu užinu koju inače ne biste jeli. Ako ste fizički aktivni, užina posle treninga može da sadrži proteine i ugljene hidrate.

Večera

Omlet sa sirom, tunjevina, piletina, kuvani krompir, salata sa maslinovim uljem, hleb od celog zrna. Večera ne mora da bude previše kasna, ali ni prerano. Ako se teško gojite, večera može da bude jedan od glavnih obroka.

Pred spavanje

Ako vam prija, jogurt, sir, mleko, banana, orašasti plodovi ili kaša sa voćem. Neki ljudi lakše unesu dodatne kalorije uveče. Ipak, osobe sa refluksom ili problemima sa želucem treba da izbegnu teške obroke neposredno pre spavanja.

Kako jesti više, a da ne bude mučno

Ključ je u kalorijskoj gustini. To znači da u manjoj količini hrane ima više kalorija. Na primer, kašika maslinovog ulja, putera od kikirikija, meda, suvog voća, sira, jaja ili orašastih plodova može značajno da poveća kalorije bez velikog obima. Dodajte ih u obroke koje već volite. Ako jedete jogurt, dodajte mu orahe i med. Ako jedete palačinke, premažite ih puterom od kikirikija i bananom. Ako pijete mleko, uzmite puniju verziju. Ako pravite salatu, dodajte avokado, semenke i maslinovo ulje.

Ne morate da jedete nezdravu hranu da biste se ugojili. Povremeno, slatkiši i brza hrana mogu da pomognu da se unese više kalorija, ali ako postanu osnova, javljaju se problemi: umor, loša koža, celulit, problemi sa varenjem i povećan rizik od metaboličkih bolesti. Zdravo gojenje znači da većinu obroka čine kvalitetne namirnice, a da se ostalo uklapa po potrebi. Cilj nije da se svaki dan prejedate, već da svakog dana pojedete malo više nego što trošite.

Trening snage je najbolji prijatelj gojenja

Ako želite da dobijete na težini, a da ne izgledate samo „nabudženo“ u stomaku, trening snage je izuzetno važan. Vežbe sa tegovima, sklekovi, čučnjevi, veslanje, potisak i druge složene vežbe šalju telu signal da je potrebna mišićna masa. Ako samo jedete više, a ne trenirate, višak kalorija može da ode u salo. Ako jedete više i trenirate, telo deo energije koristi za izgradnju mišića, pa izgled postaje čvršći i popunjeniji.

Mnoge mršave osobe plaše se teretane jer misle da će dodatno smršati. To se obično ne dešava ako jedu dovoljno. Trening snage može da poveća apetit, poboljša raspoloženje i pomogne da se hrana bolje iskoristi. Ako ste početnik, krenite sa dva do tri treninga nedeljno, radite osnovne vežbe i postepeno povećavajte težinu ili broj ponavljanja. Kardio ne mora da bude zabranjen, ali ako je cilj gojenje, ne treba preterivati sa dugim trčanjem i aerobikom. Kratka šetnja i lagana aktivnost su korisne, ali trening snage je prioritet.

Stres, san i mentalni sklop

Stres je često nevidljivi razlog mršavosti. Kada je telo stalno u stanju napetosti, apetit može da se smanji, varenje da se poremeti, a san da bude loš. Mnogi ljudi primete da smršaju kada su pod pritiskom, tokom ispita, nakon velikih životnih promena ili u periodima brige. Zato je važno da se radi i na smanjenju stresa: šetnja, razgovor, organizacija obaveza, manje kafe, manje nervoze i više odmora. San od sedam do devet sati pomaže hormonima koji utiču na apetit i oporavak.

Mentalni sklop je takođe važan. Ako stalno merite svaki gram, brojite zalogaje i plašite se da ćete smršati, možete sebi stvoriti dodatni pritisak. Pritisak smanjuje apetit i otežava redovnost. Mnogi ljudi najlakše dobiju kilograme kada prestanu da opsesivno razmišljaju o tome, ali i dalje jedu redovno i kvalitetno. To ne znači da treba da odustanete od cilja, već da ga ostvarujete mirnije. Opterećenje oko težine često je veći problem od same težine.

Uobičajene greške kod gojenja

Prva greška je preskakanje obroka. Ako preskočite doručak ili užinu, kasnije je teško nadoknaditi kalorije. Druga greška je oslanjanje samo na nezdravu hranu. Ona može doneti kilograme, ali često donosi i celulit, loše navike i zdravstvene probleme. Treća greška je neredovnost. Ne možete jesti mnogo tri dana, pa malo deset dana, i očekivati stabilan napredak. Četvrta greška je preterivanje u treningu. Ako trošite više nego što unosite, teško ćete se ugojiti. Peta greška je poređenje sa drugima. Neko može da se ugoji od testenine i hleba, a neko mora mnogo više da jede. Svako telo ima svoj ritam.

Šesta greška je očekivanje brzih rezultata. Ako ste godinama mršavi, verovatno vam treba više nedelja ili meseci da vidite ozbiljniju promenu. To ne znači da ne uspevate. To znači da se telo postepeno prilagođava. Sedma greška je zanemarivanje zdravlja. Ako imate stalne probleme sa želucem, učestale stolice, bolove, umor, gubitak kose ili druge simptome, nemojte ih ignorisati. Gojenje nije vredno ako se zdravlje pogorša.

Kako pratiti napredak, a da ne poludite

Praćenje napretka može da pomogne, ali ne treba da postane opsesija. Najbolje je da se merite jednom nedeljno, ujutru, pre jela i pod istim uslovima. Vaga ne pokazuje sve: nekad težina stoji, a obimi se menjaju jer se dobija mišićna masa, a gubi salo. Zato merite i obim struka, kukova, ruku i butina. Slikajte se povremeno u istoj odeći i pod istim svetlom. Pratite i snagu: ako možete više sklekova, veću težinu u čučnju ili duže da izdržite trening, napredak postoji čak i kada vaga ne pokazuje veliku promenu.

Vodite jednostavnu belešku o obrocima. Ne morate da brojite svaku kaloriju, ali možete da zapišete šta jedete nedelju dana. Tako ćete videti gde su praznine. Možda preskačete užinu, možda ne pijete dovoljno kalorija, možda su vam porcije manje nego što mislite. Male ispravke često donose veliku razliku. Ako nedeljama ne vidite nikakav napredak, povećajte unos za još 200 do 300 kalorija dnevno i nastavite redovno da trenirate.

Kada potražiti stručnu pomoć

Ako imate ozbiljan problem sa apetitom, ako ste znatno ispod zdrave težine, ako povraćate, ako imate strah od hrane, ako vas drugi ljudi neprestano komentarišu ili ako osećate tugu i bespomoćnost zbog svog izgleda, potražite pomoć lekara, nutricioniste ili psihologa. Ponekad problem nije samo u hrani. Poremećaji ishrane mogu da budu ozbiljni i ne rešavaju se savetima sa interneta. Takođe, ako imate dijabetes, probleme sa štitnom žlezdom, bubrežne ili kardiovaskularne bolesti, svaki plan ishrane mora da bude usklađen sa lekarom.

Nutricionista može da vam sastavi jelovnik prema vašim potrebama, a lekar može da isključi zdravstvene uzroke. Psiholog može da pomogne ako je apetit povezan sa stresom, anksioznošću ili odnosom prema telu. Nema sramote u traženju pomoći. Naprotiv, to je znak da ozbiljno želite da rešite problem na zdrav način. Zdravlje je uvek važnije od broja na vagi.

Zaključak: strpljenje, redovnost i kvalitetna hrana

Gojenje može da izgleda nemoguće, posebno ako ste godinama mršavi i ako vam svi govore da samo treba više da jedete. Ali rezultat ne dolazi preko noći. Potrebno je da se poveća kalorijski unos, da se uvede redovnost, da se jede dovoljno proteina, da se trenira snaga, da se smanji stres i da se reše eventualni zdravstveni problemi. Pivski kvasac, hajdučka trava, B vitamini, surutka ili riblje ulje mogu da pomognu nekome, ali nisu čarolija. Najveću razliku prave osnovne navike.

Ako želite da se ugojite pet ili šest kilograma, postavite realan cilj. Povećavajte unos postepeno. Jedite češće. Ne preskačite obroke. Uključite kalorijski bogate, ali kvalitetne namirnice. Vežbajte dva do tri puta nedeljno. Spavajte dovoljno. Ne upoređujte se sa drugima. I iznad svega, ne dozvolite da vas komentari okoline nateraju da se osećate manje vredno. Vaše telo može da se promeni, ali promena treba da bude u skladu sa zdravljem, a ne sa tuđim očekivanjima.

Zapamtite da je gojenje maraton, a ne sprint. Nekome će biti dovoljno nekoliko meseci, nekome godina. Nekome će pomoći jednostavno povećanje porcija, nekome će trebati lekar, nutricionista i psihološka podrška. Ako svakog dana napravite mali korak, vremenom ćete videti razliku. Nemojte odustajati zbog jednog lošeg dana. Vratite se planu, jedite nešto što volite, nastavite dalje. Vaše telo će vremenom pokazati da je trud vredeo.